Zdrava ishrana. To je nešto što svi znaju da treba da rade, ali malo nas čini onoliko dosledno koliko bismo želeli. Svrha ovog blog posta je da zajedno analiziramo praktične strategije kako da se hranimo zdravo i da pogledamo naučni odgovor na to zašto često ne uspevamo.

Nauka o zdravoj ishrani

Svaki nutricionista i guru za ishranu govori o tome šta jesti. Umesto toga, želela bih da razgovaram o tome zašto jedemo na način na koji jedemo i kako to možemo promeniti.

Vidite, prednosti dobre ishrane su prilično očigledne za većinu nas. Imate više energije, Vaše zdravlje se poboljšava, a Vaša produktivnost cveta. Zdrava ishrana takođe igra ogromnu ulogu u održavanju zdrave težine, što znači smanjen rizik od dijabetesa tipa 2, određenih karcinoma, srčanih problema, visokog krvnog pritiska i niza drugih zdravstvenih tegoba. (Genetika takođe igra značajnu ulogu. Nisam neka luda osoba koja misli da geni nisu bitni.)

Ali ako postoji toliko dobrih razloga za zdravu ishranu, zašto je to tako teško učiniti? Da bismo odgovorili na to pitanje, trebalo bi da počnemo tako što ćemo potražiti odgovor na pitanje zašto žudimo za nezdravom hranom.

Zašto želimo da jedemo brzu hranu?

Stiven Viterli je naučnik o hrani koji je proveo poslednjih 20 godina proučavajući zašto određene namirnice stvaraju veću zavisnost od drugih. Veliki deo nauke koja sledi je iz njegovog odličnog izveštaja Zašto ljudi vole nezdravu hranu.

Prema Viterliju, kada jedete ukusnu hranu, postoje dva faktora koja iskustvo čine prijatnim.

Prvo, postoji osećaj jedenja hrane. Ovo uključuje kakav je ukus (slan, sladak, umami, itd.), kako miriše i kakav je osećaj u ustima. Ovaj poslednji kvalitet - poznat kao "orosensation" - može biti posebno važan. Prehrambene kompanije će potrošiti milione dolara da otkriju najzadovoljniji nivo npr hrskavosti jednog čipsa. Naučnici za hranu će testirati savršenu količinu ugljen dioksida u soku. Svi ovi elementi se zajedno kombinuju da bi stvorili osećaj koji Vaš mozak povezuje sa određenom hranom ili pićem.

Drugi faktor je stvarni sastav makronutrijenata u hrani - mešavina proteina, masti i ugljenih hidrata koju ona sadrži. U slučaju nezdrave hrane, proizvođači hrane traže savršenu kombinaciju soli, šećera i masti koja uzbuđuje Vaš mozak i tera vas da se vratite po još.

Evo kako to rade…

Kako naučnici za hranu stvaraju žudnju

Postoji niz faktora koje naučnici i proizvođači hrane koriste da bi hrana postala zavisnija.

Dinamički kontrast. Dinamički kontrast se odnosi na kombinaciju različitih senzacija u istoj hrani. Prema rečima Viterlija, hrana sa dinamičkim kontrastom ima „jestivu ljusku koja hrska, praćena nečim mekim ili kremastim. Ovo pravilo se primenjuje na različite strukture hrane – karamelizovan vrh krem bruleea, parče pice ili Oreo kolačića – mozgu je to sve novo i uzbudljivo.

Reakcija pljuvačke. Salivacija je deo doživljaja jedenja hrane, i što više salivacije određena hrana izaziva, to će više ta hrana plivati kroz Vaša usta i pokrivati Vaše receptore ukusa. Na primer, emulgovane namirnice kao što su puter, čokolada, preliv za salatu, sladoled i majonez promovišu reakciju pljuvačke koja pomaže da se Vaši receptore ukusa dobro prekriju tim namirnicama.

Ovo je jedan od razloga zašto mnogi ljudi uživaju u hrani koja ima soseve ili glazure. Rezultat toga je da hrana koja podstiče lučenje pljuvačke čini Vaš mozak "srećnijim" i ima bolji ukus od one koja to ne čini.

Brzo topljenje hrane i nestajanje kalorijske gustine. Hrana koja brzo nestaje ili se „topi u ustima“ lažno signalizira Vašem mozgu da ne jedete onoliko koliko zapravo jedete. Drugim rečima, ove namirnice bukvalno govore Vašem mozgu da niste siti, iako jedete mnogo kalorija.

U svojoj najprodavaniji knjizi Salt Sugar Fat (So, šećer i mast), autor Majkl Mos opisuje razgovor sa Viterlijem koji savršeno objašnjava nestanak kalorijske gustine...

Usmerio se pravo na Čitose. „Ovo je,“ rekao je Viterli, „jedna od najčudesnije napravljenih namirnica na planeti, u svrhu čistog zadovoljstva“.

„Doneo sam mu dve kese za kupovinu pune čipseva raznih ukusa. Označio je desetak atributa Čitosa zbog kojih nam mozak govori "više".  Ali ono na šta se najviše fokusirao bila je čudnovata sposobnost čipsa da se topi u ustima. "To se zove nestajuća kalorijska gustina", rekao je Viterli. „Ako se nešto brzo topi, Vaš mozak misli da u tome nema kalorija… možete jednostavno nastaviti da jedete zauvek.

Senzorni odgovor. Vaš mozak voli raznolikost. Kada je u pitanju hrana, ako iskusite isti ukus iznova i iznova, onda počinjete da dobijate manje zadovoljstva od nje. Drugim rečima, osetljivost tog specifičnog senzora će se vremenom smanjiti. Ovo se može dogoditi za samo nekoliko minuta.

Nezdrava hrana je, međutim, dizajnirana da izbegne ovaj senzorski specifičan odgovor. Oni pružaju dovoljno ukusa da budu zanimljivi (Vaš mozak se ne umori od toga da ih jede), ali nisu toliko stimulativni da bi vaš senzorni odgovor otupio. Zbog toga možete da progutate celu vreću čipsa i da budete spremni da pojedete još jednu. Za Vaš mozak, hrskanje i osećaj jedenja Doritosa je zanimljiv svakog puta.

Gustina kalorija. Nezdrava hrana je dizajnirana da ubedi Vaš mozak da dobija hranu, ali da Vas ne zasiti. Receptori u ustima i želucu govore Vašem mozgu o mešavini proteina, masti i ugljenih hidrata u određenoj hrani i o tome koliko ta hrana ispunjava Vaše telo. Nezdrava hrana obezbeđuje dovoljno kalorija da Vaš mozak kaže: „Da, ovo će vam dati malo energije“, ali ne toliko kalorija da mislite: „Dosta je, sit sam“. Rezultat je da žudite za tom hranom i da je potrebno dosta vremena da se osetite sitima.

Sećanja na ranije pojedenu hranu. Ovde psihobiologija brze hrane zaista radi protiv Vas. Kada pojedete nešto ukusno (recimo, kesicu čipsa), Vaš mozak registruje taj osećaj. Sledeći put kada vidite tu hranu, pomirišete tu hranu ili čak pročitate o toj hrani, Vaš mozak počinje da pokreće sećanja i reakcije koje su nastale kada ste je pojeli. Ova sećanja zapravo mogu izazvati fizičke reakcije poput salivacije i stvoriti žudnju koju imate kada razmišljate o svojoj omiljenoj hrani.

Svi ovi faktori zajedno čine prerađenu hranu ukusnom i poželjnom za naš mozak. Kada kombinujete nauku koja stoji iza ovih namirnica sa neverovatnom rasprostranjenošću hrane (jeftina brza hrana svuda), zdrava ishrana postaje veoma teška.

Kako olakšati zdravu ishranu

Većina ljudi misli da je stvaranje boljih navika ili promena ponašanja u vezi sa snagom volje ili motivacijom. Ali što više učim, to više verujem da je pokretač broj jedan promena Vašeg okruženja.

Vaše okruženje ima neverovatnu sposobnost da oblikuje Vaše ponašanje. Nigde ovo nije istinitije nego u vezi sa hranom. Ono što jedemo na dnevnoj bazi često je rezultat onoga što nam je predstavljeno.

Želim da podelim zanimljiv eksperiment i da Vam pokažem na šta tačno mislim...

Važnost životne sredine za zdravu ishranu

Ana Torndike je lekar primarne zdravstvene nege u Opštoj bolnici Masačusets u Bostonu. Torndike i njene kolege sprovele su šestomesečnu studiju koja je objavljena u "American Journal of Public Health."

Ova studija se tajno odvijala u bolničkoj kafeteriji i pomogla je hiljadama ljudi da razviju zdrave navike u ishrani bez promene svoje volje ili motivacije ni na najmanji način. Torndike i njen tim su koristili koncept poznat kao „arhitektura izbora“. Arhitektura izbora je samo fensi reč za promenu načina na koji se hrana i piće prikazuju, ali, kako se ispostavilo, to čini veliku razliku.

Istraživači su počeli promenom arhitekture izbora pića u kafeteriji. Prvobitno su postojala tri glavna frižidera, od kojih su svi bili napunjeni sokom. Istraživači su se pobrinuli da se voda doda u svaku od tih jedinica i takođe su postavili korpe sa flaširanom vodom po prostoriji.

Slika ispod prikazuje kako je soba izgledala pre promena (slika A) i posle promena (slika B). Tamne kutije označavaju oblasti u kojima je dostupna flaširana voda.

Šta se desilo? U naredna 3 meseca, prodaja soka je opala za 11,4 odsto. U međuvremenu, prodaja flaširane vode porasla je za 25,8 odsto. Slična podešavanja i rezultati su napravljeni sa izborom hrane. Posetiocima koji su jeli u kafeteriji niko nije rekao ni reč. Istraživači su jednostavno promenili okruženje i ljudi su ih prirodno sledili.

Arhitektura izbora je još važnija kada ste već pod stresom, umorni ili rasejani. Ako ste već istrošeni, verovatno nećete uložiti mnogo truda da skuvate zdravu večeru ili da se uklopite u trening. Zgrabićete ili uradite ono što vam je najlakše.

To znači da ako danas odvojite samo malo vremena da organizujete svoju sobu, svoju kancelariju, kuhinju i druge prostore, onda Vas to prilagođavanje prema arhitekture izbora može voditi ka boljim izborima čak i u trenucima kada Vaša snaga volje opada. Svakako pogledajte i Kako se hraniti zdravo? (Kako početi sa zdravom ishranom).

Izvor