Upravljanje stresom uz pomoć ishrane
U našem brzom i užurbanom savremenom svetu, stres je postao neizbežan deo života. Iako ne možemo uvek da kontrolišemo stresore u našim životima, možemo upravljati uticajem koji stres ima na naše telo i um.
Jedno moćno sredstvo u našem kompletu alata za upravljanje stresom je hrana koju jedemo. Prava hrana može pomoći u smanjenju nivoa stresa, promovisanju opuštanja i poboljšanju našeg opšteg blagostanja. U ovom članku ćemo istražiti neke od najboljih namirnica za upravljanje stresom i kako one mogu imati koristi za naše telo i um.
Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljeni hidrati su suštinska komponenta zdrave ishrane i odličan su način za upravljanje nivoima stresa. To su vrsta ugljenih hidrata kojoj je potrebno više vremena da se našem telu razgradi i pretvori u glukozu u poređenju sa jednostavnim ugljenim hidratima. Kao rezultat, oni obezbeđuju stalan izvor energije i pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi, što može imati pozitivan uticaj na naše raspoloženje i nivo stresa. Istraživanja su pokazala da konzumiranje složenih ugljenih hidrata može povećati proizvodnju serotonina u mozgu (neurotransmiter koji pomaže u regulisanju raspoloženja i može podstaći osećaj smirenosti i blagostanja), studija objavljena u 2015-oj godini otkrila je da žene koje su jele hranu sa visokim glikemijskim indeksom, kao što su jednostavni ugljeni hidrati, imaju veći rizik od razvoja depresije u poređenju sa ženama koje su jele složene ugljene hidrate. Primeri hrane bogate složenim ugljenim hidratima su hleb od celog zrna, integralni pirinač, kinoa, slatki krompir i mahunarke kao što su sočivo i leblebija. Uključivanje ove hrane u Vašu rutinu može Vam pružiti sve prednosti složenih ugljenih hidrata i doprineti zdravijoj i uravnoteženijoj ishrani.Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su važna vrsta masti koja je potrebna telu, ali koju telo ne može samo da proizvede. Ove masti su poznate po svojim antiinflamatornim svojstvima i pokazalo se da smanjuju simptome anksioznosti i depresije. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upale i smanjenju nivoa kortizola (hormon stresa), dva faktora koja mogu doprineti povećanju stresa. Evo nekoliko primera namirnica koje su bogate omega-3 masnim kiselinama: Masna riba: Losos, tunjevina, skuša i sardine su odlični izvori omega-3 masnih kiselina. Ciljajte da jedete najmanje dve porcije masne ribe nedeljno da biste dobili preporučeni unos omega-3. Orašasti plodovi i semenke: Orasi, čia semenke, laneno seme i semenke konoplje su dobri izvori omega-3, kao i drugih hranjivih materija koje mogu pomoći u smanjenju stresa. Lisnato zelje: Lisnato zelje poput spanaća, kelja i blitve bogato je omega-3 kao i drugim hranljivim sastojcima koji smanjuju stres, poput magnezijuma. Uključivanje ovih namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama u Vašu ishranu može pomoći da poboljšate nivo stresa i unapredite opšte blagostanje.Antioksidansi
Antioksidansi su jedinjenja koja pomažu u zaštiti našeg tela od oksidativnog stresa. Oksidativni stres nastaje kada postoji neravnoteža između slobodnih radikala i antioksidanata u telu. To može dovesti do oštećenja ćelija i upale, što može doprineti razvoju hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak i dijabetes. Konzumiranje hrane bogate antioksidansima može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upale u telu. Neki primeri hrane bogate antioksidansima uključuju bobičasto voće, crnu čokoladu, pasulj i artičoke. Istraživanja su takođe pokazala da antioksidansi mogu pomoći u smanjenju nivoa stresa. Studija objavljena u Journal of Psychopharmacology otkrila je da su učesnici koji su konzumirali čokoladni napitak bogat antioksidansima imali niže nivoe kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres.Probiotici
Probiotici su korisne bakterije koje žive u crevima i igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja creva. Poznato je da podstiču rast zdravih bakterija u crevima, što može pomoći u poboljšanju varenja, jačanju imuniteta i smanjenju upale. Studije su takođe pokazale da probiotici mogu pozitivno uticati na nivo stresa poboljšavajući raspoloženje i smanjujući anksioznost. Neki primeri hrane bogate probioticima uključuju jogurt, kefir, kiseli kupus i miso. Ove namirnice se lako mogu uključiti u ishranu kao užina ili kao deo obroka. Pored toga, dostupni su probiotički suplementi za one koji možda ne mogu da konzumiraju dovoljno hrane bogate probioticima. Međutim, uvek se preporučuje da se konsultujete sa Vašim lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata. Uključivanje probiotika u ishranu može biti jednostavan, ali efikasan način za smanjenje nivoa stresa i poboljšanje opšteg zdravlja organizma. Stres je deo našeg svakodnevnog života, ali mi imamo moć da upravljamo njegovim uticajem na naše telo i um. Zdrava ishrana bogata namirnicama za smanjenje stresa može biti moćno sredstvo u našem kompletu alata za upravljanje stresom. U ovom članku smo razgovarali o nekim od najboljih namirnica koje možemo uključiti u našu ishranu kako bismo pomogli u kontroli nivoa stresa. Složeni ugljeni hidrati, omega-3 masne kiseline, antioksidansi i probiotici su sve važne komponente ishrane za smanjenje stresa. Ove namirnice mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola, poboljšanju raspoloženja i poboljšanju kognitivnih funkcija. S druge strane, važno je izbegavati kofein, hranu sa visokim sadržajem šećera i prerađenu hranu, jer oni mogu pogoršati nivo stresa i negativno uticati na opšte zdravlje. Uključivanje ovih namirnica koje smanjuju stres u vašu ishranu ne mora da bude komplikovano. Počnite sa malim uključivanjem jedne ili dve od ovih namirnica u svoje obroke i užine svakog dana. Vremenom ćete možda otkriti da se osećate mirnije, usredsređenije i otpornije suočeni sa stresorima. Unošenjem ovih malih promena u svoju ishranu, možete preuzeti kontrolu nad nivoom stresa i poboljšati svoje opšte blagostanje.Podeli
Nastavite sa čitanjem
Ishrana i dijeta, Recenzije i preporuke, Suplementi i vitamini, Zdravlje i wellness
Da li je Vaš stomak ljut na Vas?
Kako radimo ovaj posao već punih 12 godina, često...
Fitnes i vežbanje, Ishrana i dijeta, Lepota i nega
3 saveta kako da se držite svojih zdravstvenih ciljeva tokom praznika
Držati se svojih ciljeva za zdravlje i dobrobiti je dovoljno...
Fitnes i vežbanje, Ishrana i dijeta, Lepota i nega, Suplementi i vitamini
Najbolji čajevi za mršavljenje – 3 čaja za gubitak težine
Osim vode, jedno od najkonzumiranijih pića širom sveta je čaj,...
Ishrana i dijeta, Recepti
Jeftina zdrava hrana – gde i kako? (recepti)
Uključite se i Vi sa nama u jeftine zdrave obroke...
Comments (3)
[…] Upravljanje stresom i anksioznošću: Ako otkrijete da Vas stres ili anksioznost drže budnim noću, pokušajte da vežbate tehnike upravljanja stresom, preporučujemo da pročitate – Upravljanje stresom uz pomoć ishrane. […]
Right here is the right blog for anyone who would like to understand this topic. You realize so much its almost hard to argue with you (not that I actually will need toÖHaHa). You certainly put a brand new spin on a subject thats been discussed for years. Wonderful stuff, just great!
[…] i na funkciju creva i na opšte zdravlje (Brain, Behavior, and Immunity, 2017). Savet Vežbajte tehnike za smanjenje stresa kao što su meditacija, joga ili vežbe dubokog […]