Zdrava, pažljiva, zadovoljavajuća grickalica je ključ za stišavanje gladi i povećanje energije između obroka.

Da raščistimo jednu stvar: grickanje nije loša stvar. Da, često i bezumno jesti grickalice pune šećera, sa nedostatkom hranjivih materija koje ne doprinose poboljšanju zdravlja, energije ili raspoloženja jeste loše. Ali uopštenije, činjenica da Vam je potrebna užina (ili dve) između obroka vas ne čini slabim, lenjim ili nezdravim – čini vas ljudskim bićem sa normalnim apetitom (kakvo olakšanje!).

Užina je neophodna — i ohrabrujuća — da biste bili puni energije i fokusirani, zadovoljni i stabilni, tako da ne samo da možete preživeti užurbane dane već i napredovati svaki dan. Ali kao i u svemu, postoji umetnost zdravog grickanja: pronalaženje zdrave hrane koja će umiriti Vašu glad, nagraditi Vas snažnim hranljivim materijama i pružiti motivaciju koja vam je potrebna da se uhvatite u koštac sa svime što Vam dan donese.

Primer zdrave grickalice:

01. Shvatite zašto grickate.

Većinu vremena ljudi grickaju iz dosade — ili jednostavno zbog potrebe da nešto rade rukama. Jednostavno uočavanje vaše motivacije za otvaranje frižidera ili špajze je odličan prvi korak da postanete zdraviji.

Da li će užina zaista rešiti problem? (I ako je tako, odlično! Nastavite sa svojim slatkim zalogajem dana.)

Ili je grickanje automatski refleks ili prijatna, privremena distrakcija da biste izbegli drugačiji (neprijatan) zadatak? Sledeći put, pre nego što uzmete užinu, zastanite i zapitajte se da li Vam je zaista potrebna užina, ili Vam je samo dosadno ili ste uznemireni..

02. Poštujte svoje znake gladi.

Razumevanje kada treba grickati je uobičajena zagonetka. Dobro pravilo: nemojte grickati samo zato što je to deo Vaše svakodnevne rutine; uradite to kada ste zapravo malo gladni. Samo zato što ste navikli da uzimate granola bar i kafu u 10 ujutru ne znači da Vam je to potrebno svaki dan.

03. Zakažite vreme za užinu.

Za neke, gornji savet je malo previše labav – zahteva uvežbanu intuiciju o Vašem apetitu. Ako to zvuči kao Vi, pristupite vremenima za užinu sa više strukture. Samo se pobrinite da isplanirate sesije za užinu za vreme kada Vam je to zaista potrebno.

Ako odredite vreme da sebi dozvolite da grickate, možete se spasiti od nenamernog prejedanja ili grickanja tzv. smeća. Takođe, ako vešto planirate, nećete izgubiti pojam o vremenu i biti gladni, što može rezultirati lošim izborima.

04. Dajte prioritet proteinima i vlaknima.

Kada utvrdite da Vam je potrebna hrana, pratite ove opšte smernice za ishranu kako biste bili sigurni da ćete na kraju pojesti vrednu užinu: izaberite nešto od oko 150 do 250 kalorija i oko 3 grama vlakana, 5 grama proteina i ne više od 12 grama masti.

Zašto?

Proteini i vlakna pomažu da se osećate siti i zadovoljni, tako da ne bi trebalo da osećate potrebu da uzmete još jednu užinu ubrzo nakon toga, a manje je verovatno da ćete se prejedati tokom sledećeg obroka.

Realno, lakše je reći nego uraditi i savršeno pogoditi sve ove markere uz svaku užinu. Zato ciljajte na ukupnu ravnotežu. Ako jedna užina ima malo proteina, na primer, uverite se da sledeća ima malo više.

05. Pokušajte da dodate voće ili povrće u svaku užinu.

Razmislite o načinima da uključite porcije zdravih sezonskih proizvoda u svoje grickalice - odmah ćete dodati malo vlakana i neke dobre masti (npr: avokado) u svaki zalogaj.

Žudite za nekim oštrim čedar sirom? Pokušajte da ga uparite sa kiselim kriškama zelene jabuke umesto krekera (ili zamenite nekim krekerima samo pola jabuke).

Čips i guacamole ​​zvuče dobro? Koristite kriške krastavca ili crvene paprike umesto čipsa da dobijete gvakamole, humus i druge umake. Umesto pereca, probajte štapiće celera i šargarepe sa kašikom ili dve putera od nekih orašastih plodova.

Primeri putera

06. Užina bez ometanja.

Pažljivo grickanje zvuči kao neka tamo wellness reč, ali to samo znači da budete prisutniji dok jedete.

Prevod: Pokušajte da ne radite više zadataka. Umesto toga, uživajte u ukusima hrane (ovu strategiju možete primeniti i na redovnim obrocima).

Gledanje televizije ili odgovaranje na e-mailove može da Vas spreči da formirate ispravna sećanja na obroke, što može da Vam prevari mozak i navede Vas da kasnije grickate nezdravu hranu, iako možda niste fiziološki gladni.

07. Usporite.

Čin jedenja malih komada može pomoći da se produži vreme grickanja, što takođe može ojačati ideju u mozgu da jedete. Nemojte 'udahnuti' hranu u jednom velikom gutljaju, jer Vašem mozgu treba vremena da registruje da unosite hranu u telo (ovo može da potraje i do 20 minuta!).

08. Poslužite svoju užinu na svežem tanjiru.

Svaku užinu tretirajte kao mini-obrok tako što ćete uzeti jednu porciju i, ako je moguće, staviti je na tanjir.

Zašto?

Skloni smo da povezujemo čist tanjir (koliko čist može biti nakon jela) sa zadovoljstvom i osećajem sitosti (nešto što prazno pakovanje čipsa od 100 kalorija retko daje).

09. Opremite kuhinju i planirajte unapred.

Prilikom sledeće kupovine, zamenite manje hranljive opcije (kolačiće, čips, krekere, bombone) suvim voćem i povrćem, integralnim pločicama sa niskim sadržajem šećera, orašastim plodovima i semenkama, kako ne biste popuštali svojim mislima kada je vreme za užinu.

Pripremite obroke unapred: operite, narežite i čuvajte povrće u prozirnim posudama u fioci frižidera; nabavite svoje omiljene orašaste plodove i stavite ih ispred i u sredinu ormarića za grickalice; i unapred sastavite pakete grickalica od pločica i suvog voća da imate za celu nedelju.

Potrebna Vam je pomoć? - revitalizujte svoj organizam za 30 dana!