Ako tražite jeftine, zdrave obroke, ove ideje će garantovano zadovoljiti sve vaše potrebe. Sa pravim sastojcima i receptima, moguće je kreirati ukusna i hranljiva jela, a da pritom ne opteretite Vaš budžet.

U ovom članku ćemo vam pružiti pristupačne i zdrave recepte za obroke koje možete napraviti kod kuće, bez prevelike muke. Bilo da ste zauzet student ili porodica sa ograničenim budžetom, ovi recepti će Vam pomoći da održite zdrav način života bez žrtvovanja ukusa ili kvaliteta. Zdrava ishrana ne mora da bude skupa. Pre nego što pređemo na recepte, evo nekoliko saveta za uštedu novca dok planirate kupovinu:

1. Planirajte svoje obroke unapred
2. Koristite sezonske proizvode
3. Kupujte povrće od proverenih prodavaca na pijacama
4. Kuvajte obroke od nule
5. Smanjite potrošnju mesa
6. Koristite jeftine izvore proteina kao što su pasulj i sočivo
7. Izbegavajte prerađenu i upakovanu hranu
8. Napravite svoje grickalice od zdravih i ukusnih namirnica

Prateći ove savete, možete uštedeti novac dok i dalje jedete zdrave i ukusne obroke.

Doručak:

1. Ovsena granola:

Pomešajte ovsene pahuljice, heljdino mleko i čia semenke. Ostavite da odstoji u frižideru preko noći. Ujutro ga prelijte svojim omiljenim svežim ili suvim voćem i orašastim plodovima.

2. Palačinke od banane:

Zgnječite zrele banane sa jajima i ovsenim pahuljicama. U drugoj posudi pomešajte kesicu zamrznutog šumskog voća sa malo kokosovog šećera. Na blagoj vatri zagrejte voće i šećer dok se ne sjedine. Smesu banana i pahuljica pecite u nelepljivom tiganju dok ne poprime zlatno smeđu boju. Prelijte voće preko palačinaka i uživajte u finom doručku.

Ručak

1. Varivo od povrća i leblebije

Sastojci:

• 1 konzerva leblebije, oceđena i isprana
• 1 paprika, narezana
• 1 mala glavica crnog luka, narezana
• 1 šargarepa, narezana
• 1 tikvica, narezana
• 2 čena belog luka, narezana
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 kašike soja sosa
• 1 kašičica kukuruznog skroba
• Sol i biber po ukusu
• Kuvani integralni pirinač ili kinoa za prilog

Uputstvo: Zagrejte maslinovo ulje u velikom tiganju ili voku na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i dinstajte 2-3 minuta dok ne počne da omekšava. Dodajte papriku, šargarepu i tikvice i nastavite da kuvate 5-7 minuta dok povrće ne omekša. Dodajte mleveni beli luk i leblebiju u tiganj i promešajte da se sjedine. U maloj činiji umutite soja sos i kukuruzni skrob. Prelijte smesu preko povrća i leblebije i promešajte da pokrije svo varivo. Kuvajte još 2-3 minuta dok se sos ne zgusne. Začinite soli i biberom po ukusu. Poslužite preko kuvanog pirinča ili kinoe. Uživajte!

2. Čorba od batata i sočiva:

Sastojci:

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 luk, seckani
• 2 čena belog luka, samlevena
• 2 batata srednje veličine, oljuštena i isečena na kockice
• 1 šolja sočiva
• 4 šolje bujona od povrća
• 1 kašičica mlevenog kima
• 1/2 kašičice mlevenog korijandera
• 1/4 kašičice mlevenog cimeta
• Sol i biber po ukusu
• Svež peršun, seckani (opciono)

Uputstvo: Zagrejte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri. Dodajte seckani luk i beli luk i dinstajte oko 5 minuta dok luk ne postane staklast. U lonac dodajte batat, sočivo, bujon od povrća, kim, korijander i cimet. Pustite da provri, a zatim smanjite vatru i kuvajte oko 20-25 minuta ili dok batat i sočivo ne omekšaju. Kada su batat i sočivo skuvani, sklonite lonac sa vatre i ostavite da se ohladi nekoliko minuta. Po želji prebacite čorbu u blender i blendajte dok ne postane teksture kao potaž. Posolite i pobiberite po ukusu. Poslužite vruće, po želji ukrašeno svežim peršunom. Uživajte u ukusnoj i zdravoj čorbi!

Večera

Prženi "pirinač od karfiola" sa povrćem:

Sastojci:

• 1 glavica karfiola
• 1 kašika susamovog ulja
• 2 čena belog luka, samlevena
• 1 kašičica đumbira, mlevenog
• 1 crvena paprika, narezana na kockice
• 1 mali crni luk, isečen na kockice
• 2 šolje smrznutog mešanog povrća (grašak, šargarepa, boranija, kukuruz..)
• 3 kašike soja sosa
• Sol i biber po ukusu
• Opciono: proteini po vašem izboru (tofu, piletina..)

Uputstva: Karfiol isecite na male cvetove i blendajte u secku dok ne počne da liči na pirinač. Zagrejte susamovo ulje u velikom tiganju na srednje jakoj vatri. Dodajte beli luk i đumbir i kuvajte 1 minut. Dodajte papriku i crni luk i kuvajte 2-3 minuta dok malo ne omekšaju. Dodajte "pirinač od karfiola" i smrznuto mešano povrće u tiganj i kuvajte 15-ak minuta dok se povrće ne skuva. Dodajte soja sos i dobro promešajte. Začinite soli i biberom po ukusu. Opciono: dodajte protein po vašem izboru i kuvajte dok se i on ne skuva. Poslužite toplo i uživajte u zdravom i ukusnom prženom pirinču od karfiola!

Za kraj...

Uz malo planiranja i kreativnosti, moguće je uživati u ukusnim i hranljivim obrocima bez trošenja bogatstva. Prateći ove savete i isprobavajući ove pristupačne i ukusne recepte, možete nahraniti svoje telo zdravim nutritijentima. Bilo da kuvate za sebe ili svoju porodicu, ovi recepti su laki za pravljenje i prepuni hranjivih materija. Zapamtite, zdrava ishrana je investicija u sebe i nikad nije kasno da počnete. Zato stavite kecelju i započnite!